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出行前：
1，所有的同行者明确路线和时间安排
2，准备相应的后备工具，零件，人多的话至少两套（实际上没啥东西，备胎气桶之类）。携带者应能熟练正确地使用。
3，明确领队和收队。领队和收队必须是熟悉路线，体力和技术较好的骑手，携带工具和备件。领队要能够正确控制节奏，了解同行的每个人。领队和收队之间要有可靠的联络方式。
4，每个人都有手机作为联络手段。
5，必要的药品，创可贴，准备一些，不要都放在一个人手里。

为了大家的安全在骑行过程中需一个跟着一个骑并且保持好车距，避免并排骑和突然超车，刹车造成的危险
左手向地面斜伸出，说明左边地面有障碍，右手反之。 
左手向平行方向伸出，说明左转，右手反之。 
手向上方高举一下，表示前面有障碍，需要减速，并且同时散开队伍。
手向上方高举不放，说明要减速停车了。
前方队员加快两脚，然后靠向路边，说明要换人领骑，后面队员应迅速补上，领骑队员要慢慢跟到队伍最后。

1、你需要知道你的能力。希望在骑车中获得更多的人都应该知道你的极限是什么。别人能做的动作，你不一定能做。别人能到的地方，你不一定能到。
2、你需要知道你的极限。这里说的是你的体力极限，你的心理承受极限。在长途骑行的时候尤其重要。要求一个从来没有骑过车的人一次就骑200KM是不现实的。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 

长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。

　　早餐不吃精力不旺 

　　早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这句话在国外的说法：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。营养学家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。 

   误区之一：骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。” 

   骑自行车爬坡是需要讲究技巧的，骑自行车爬坡轻快的技巧你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！    1. 放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。

运动中怎样健康地喝水　

           运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

 10.10.10括苍山第四届山地车爬坡赛

10.10.10括苍山第四届山地车爬坡赛